Entraîneurs : 7 appareils de musculation qui renforcent les muscles, parfaits pour les débutants

Jun 13, 2023

Oubliez le tapis roulant - si vous n'utilisez que des machines de gym pour le cardio, vous manquez de sérieux gains, selon les entraîneurs personnels.

Les appareils de musculation peuvent être parfaits pour les débutants car ils ne nécessitent pas autant de technique, de mobilité et de stabilité que les poids libres, selon Desmond Jack, conseiller en performance Fount et entraîneur personnel certifié NASM, retraité de l'armée américaine.

Et avec un peu de conseils, vous n'avez pas besoin d'être intimidé au gymnase par un équipement inconnu, a-t-il déclaré à Insider.

"Donnez-vous une tape dans le dos. Le fait que vous envisagiez même de le faire est courageux", a déclaré Jack.

S'entraîner avec des machines peut également vous aider à construire une base solide en tant que débutant afin que vous soyez mieux préparé pour d'autres types d'exercices, a déclaré à Insider Cassie Costa, entraîneuse personnelle certifiée NASM et ambassadrice de la marque C4 Energy.

"L'utilisation de machines aidera votre corps à devenir plus fort et à se préparer aux entraînements à venir. Si vous êtes débutant en salle de sport ou avez besoin d'un rappel, les appareils de musculation sont généralement très utiles avec les instructions guidées directement dessus", a-t-elle déclaré.

Si vous ne savez jamais comment utiliser une machine, demandez toujours conseil à un employé de la salle de sport - et cela ne fait jamais de mal d'investir dans un entraîneur personnel pour commencer votre parcours de remise en forme, si vous pouvez vous le permettre.

Voici d'autres trucs et astuces pour tirer le meilleur parti de certaines des meilleures machines pour développer la force et les muscles, selon les entraîneurs.

Costa a déclaré que la machine à tirer lat est l'une de ses préférées pour développer et renforcer efficacement les muscles du dos.

L'exercice travaille le latissimus dorsi ou lats, un grand groupe musculaire commençant près de l'arrière de l'aisselle et s'étendant du torse au bassin en forme d'aile.

Des exercices comme les tractions font travailler les dorsaux, mais peuvent prendre du temps à réaliser pour un débutant.

Le pulldown lat peut être plus accessible si vous commencez avec un poids léger et progressez, selon Jack.

"Commencez avec un poids que vous pouvez efficacement exécuter pendant 10 répétitions", a-t-il déclaré.

Pour faire l'exercice, attrapez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules, jointures vers le haut. Lorsque vous expirez, abaissez la barre à peu près au niveau du menton, en gardant votre tronc serré et les pieds sur le sol. Ramenez la barre à la position de départ avec contrôle. Évitez de vous pencher en arrière ou d'utiliser vos hanches ou vos jambes pour conduire le mouvement.

"Le bas du mouvement devrait être là où vos coudes ne peuvent plus descendre sans reculer. Assurez-vous de serrer vos omoplates", a déclaré Costa.

La presse à jambes peut être un moyen simple et accessible pour les débutants d'obtenir un entraînement du bas du corps, surtout si vous commencez avec le type de machine horizontale (et non inclinée), a déclaré Costa.

Avec la presse à jambes ou toute autre machine, assurez-vous de commencer avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous vous habituiez à l'équipement, et trouvez un employé du gymnase ou même un pair si vous n'êtes pas sûr, selon les entraîneurs.

"La chose la plus importante est une vérification de l'ego", a déclaré Jack. "N'ayez pas peur de poser des questions."

Différentes variantes de la presse à jambes peuvent mettre l'accent sur des muscles comme les quadriceps ou les fessiers, mais les mécanismes de base de l'exercice sont les mêmes.

En position assise, placez vos pieds à plat sur la plate-forme et poussez uniformément entre vos pieds tout en redressant vos genoux. Lorsqu'il est complètement étendu, mais non verrouillé, maintenez la position pendant un moment avant de revenir à la position de départ.

Selon Costa, un élément clé de la presse à jambes consiste à se souvenir de renforcer votre cœur et de respirer tout au long de l'exercice.

"Lors de l'expiration, étendez vos jambes tout en gardant la tête et le dos à plat contre le siège", a-t-elle déclaré.

Le développé couché, avec une barre ou des haltères, est un exercice populaire pour les rats de gym pour construire un haut du corps plus gros, mais les débutants devraient envisager d'essayer la machine de presse pectorale, selon Jack.

La machine est efficace car elle fournit une tension sur toute la gamme du mouvement, ciblant votre poitrine, vos épaules et vos triceps, a-t-il déclaré.

Les débutants peuvent tirer davantage parti de la machine car il y a moins d'efforts nécessaires pour stabiliser le poids que dans un développé couché, et c'est aussi plus sûr car il n'y a aucun risque de laisser tomber un poids sur vous-même.

Pour utiliser la presse pectorale, asseyez-vous le dos contre le siège et saisissez les poignées, en gardant vos poignets et vos avant-bras en ligne droite. Poussez en redressant vos coudes en extension complète, sans les verrouiller. Faites une pause à la fin de la répétition, puis revenez avec contrôle à la position de départ.

Pour plus de muscles du haut du corps, la machine à câbles peut aider à cibler des muscles spécifiques des bras.

Par exemple, les boucles de câbles sont un excellent exercice pour les biceps, a déclaré Costa.

Pour effectuer correctement une boucle de câble, saisissez la poignée avec les paumes tournées vers le haut, en commençant par les bras tendus vers le bas à vos côtés. Pliez votre coude pour enrouler la poignée vers votre poitrine, en faisant attention de ne pas vous déplacer vers l'avant ou vers l'arrière. Abaissez lentement et répétez.

Pour développer vos muscles avec n'importe quel exercice d'entraînement en résistance, concentrez-vous sur l'augmentation de l'effort au fil du temps, a déclaré Costa, un principe appelé surcharge progressive.

Commencez lentement et augmentez progressivement la quantité de poids ou le nombre de répétitions que vous effectuez chaque semaine pour de meilleurs résultats, a-t-elle déclaré.

Les machines à câbles peuvent également être utilisées pour développer d'autres muscles du haut du corps tels que les triceps, le groupe musculaire situé à l'arrière de votre bras.

Jack a déclaré que l'extension au-dessus de la tête est un exercice efficace à effectuer avec une machine et constitue une option plus sûre que les exercices d'haltères comme les écraseurs de crâne, car vous ne risquez pas de perdre du poids.

Pour effectuer l'extension au-dessus de la tête, utilisez un câble avec une corde ou une barre de fixation, en saisissant la fixation avec vos bras au-dessus de la tête et le câble derrière vous. Abaissez lentement vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes pointés vers le haut, puis revenez en extension complète. Évitez de cambrer le dos.

Les poussées de triceps sont une autre option sur la machine à câble, mais certaines recherches suggèrent que les extensions aériennes développent plus de muscle.

Quel que soit l'exercice que vous avez choisi, n'oubliez pas d'utiliser le contrôle lorsque vous revenez à la position de départ de tout exercice sur machine, a déclaré Costa.

"Ne cognez pas les poids", a-t-elle dit. "Respirez toujours tout au long du mouvement en inspirant et en expirant consciemment."

Si vous recherchez un entraînement pour les abdominaux, les craquements peuvent être une perte de temps, ont déclaré les entraîneurs.

La machine à lever les jambes suspendues est un meilleur pari, selon Costa.

Cela ressemble à une chaise sans siège, et vous l'utilisez en calant vos bras et votre dos contre elle pendant que vous utilisez votre force de base pour lever vos jambes en l'air, parallèlement au sol.

Les levées de jambes suspendues sont un excellent moyen de développer vos abdominaux, car elles vous obligent à vous stabiliser sur tout votre tronc, y compris vos fléchisseurs de la hanche, et à utiliser votre propre poids corporel pour la résistance, ont déclaré des experts à Insider.

L'exercice est particulièrement bon pour cibler les abdominaux inférieurs, a déclaré le bodybuilder Sunny Andrews à Insider.

Costa a déclaré que le rameur est une autre option conviviale pour les débutants pour un entraînement complet du corps.

Avant de commencer, assurez-vous d'ajuster la machine et assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement, a-t-elle déclaré.

Ensuite, pendant que vous vous entraînez, concentrez-vous sur l'engagement du muscle approprié à chaque partie du mouvement.

"La connexion muscle-esprit est l'un de mes plus grands conseils à tous ceux que j'entraîne. Bougez avec intention", a-t-elle déclaré.

Pour utiliser correctement le rameur, asseyez-vous dans le siège et saisissez la poignée. Commencez le mouvement en passant par vos jambes, puis commencez à tirer la poignée vers vous en utilisant le haut de votre corps, y compris vos bras et votre dos. Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse en étendant les bras puis en repliant les jambes pour répéter le mouvement.

Fait correctement, le rameur peut vous aider à développer votre force et votre cardio en même temps en augmentant votre fréquence cardiaque tout en exerçant une tension sur plusieurs groupes musculaires comme le dos, le tronc, les jambes et les bras.

Lire la suite