Entraînement des jambes : Quatre

Oct 27, 2023

Frappez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers fort et rapidement pour des jambes plus grandes et plus fortes

Si vous vous êtes retrouvé coincé dans une ornière du jour de la jambe, ennuyé par le rack de squat et pensant que vous avez besoin d'au moins 10 machines différentes pour obtenir un entraînement décent du bas du corps, alors nous avons juste la solution.

Cette journée de jambe de 30 minutes « AMRAP » (autant de répétitions que possible) ne nécessite que deux haltères, mais frappe vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, durement. Grâce à la « surcharge progressive » intégrée, vous pourrez suivre vos progrès d'une semaine à l'autre, garantissant des gains.

Si vous avez accès à plusieurs haltères, choisissez des poids qui vous permettent d'atteindre l'extrémité supérieure des plages de répétitions, au moins pour les premiers tours de l'entraînement. Si vous n'avez qu'une seule paire de "cloches", les répétitions et les mouvements sont organisés pour s'adapter à cela, vous faisant passer du mouvement le plus difficile au "plus facile". Vous augmenterez également le nombre de répétitions au fur et à mesure, faisant de cet entraînement la solution low-tech idéale pour franchir les plateaux du bas du corps, que vous vous entraîniez à la maison ou dans une salle de sport.

Après un échauffement approfondi, réglez un compte à rebours sur 30 minutes. Frayez-vous un chemin à travers autant de tours de haute qualité du circuit suivant que possible, en vous reposant autant que nécessaire pour reprendre votre souffle et garder votre forme sur le point. Effectuez cet entraînement une ou deux fois par semaine, en notant le nombre de répétitions que vous effectuez sur chaque mouvement, à chaque tour, et en essayant de battre ces scores à chaque session.

Nettoyez une paire d'haltères sur le devant de vos épaules (UN ). De là, descendez lentement dans un squat, jusqu'à ce que le pli de votre hanche passe sous vos genoux (B ), avant de remonter de manière explosive. Respirez profondément en haut et répétez. Si vous avez du mal à atteindre une bonne profondeur tout en gardant vos talons au sol, essayez de relever vos talons avec des plaques ou de petits blocs.

Tenez-vous droit avec vos haltères à vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules (UN ). Avec une légère flexion des genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement les cloches vers le sol (B ), en gardant un dos plat et en évitant les arrondis excessifs dans le bas du dos. Lorsque vous ressentez un étirement profond dans vos ischio-jambiers, faites une pause et revenez de manière explosive en position verticale.

Tenez-vous droit après votre dernier soulevé de terre et tenez vos haltères avec les bras tendus à vos côtés (UN ). Tout en gardant la poitrine relevée, faites un pas en arrière avec une jambe, en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol (B ). Levez-vous de manière explosive, faites une pause et répétez avec l'autre jambe. Poussez-vous dessus, vous vous reposez légèrement en alternant les jambes, vous pouvez donc probablement faire plus que vous ne le pensez.

Avec une paire d'haltères sur le sol, juste à l'extérieur de vos pieds, penchez-vous avec un dos plat et des genoux souples pour les saisir (UN ). Serrez vos dorsaux et tenez-vous debout, imaginez que vous repoussez le sol avec vos pieds (B ). Respirez profondément et inversez le mouvement vers le sol. Serrez votre poing vide pour créer une tension du côté opposé. Évitez tout arrondi excessif du bas du dos.

Avec près de 18 ans dans le domaine de la santé et du fitness en tant qu'entraîneur personnel, nutritionniste, coach respiratoire et écrivain, Andrew a passé près de la moitié de sa vie à explorer comment aider les gens à améliorer leur corps et leur esprit.

En tant que rédacteur en chef de la condition physique, il est fier de maintenir Men's Health à la pointe des informations fiables, pertinentes et crédibles sur la condition physique, que ce soit en écrivant et en testant des milliers d'entraînements chaque année, en plongeant profondément dans la science derrière le renforcement musculaire et la perte de graisse ou en explorant le psychologie de la performance et de la récupération.

Tout en mettant constamment à jour sa base de connaissances avec des séminaires et des cours, Andrew est un amoureux de la pratique autant que de la théorie et met régulièrement sa formation à l'épreuve en s'attaquant à tout, des compétitions de Crossfit et d'hommes forts, aux ultra marathons, en passant par de multiples séances d'entraînement de 24 heures et tentatives de record du monde (extrêmement non officielles).

Vous pouvez trouver Andrew sur Instagram à @theandrew.tracey, ou simplement brandir une pancarte indiquant "pizza gratuite" et attendre qu'il apparaisse.

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