7 exercices pour faire fondre la graisse du ventre suspendu dans la quarantaine

Oct 29, 2023

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Se débarrasser de la graisse du ventre pendante est sans aucun doute l'un des objectifs de fitness les plus tenaces et les plus frustrants que de nombreuses personnes souhaitent. Surtout lorsque vous atteignez la fin de la trentaine et que vous entrez dans la quarantaine, il semble que le poids puisse grimper, souvent plus rapidement que vous ne le souhaiteriez ! Bien qu'il soit certainement vrai que l'âge joue un rôle dans votre capacité à vous débarrasser de la graisse du ventre, la bonne nouvelle est que la bonne approche de l'exercice peut rendre la perte de graisse abdominale beaucoup moins difficile que nécessaire. C'est là que nous intervenons avec sept exercices pour faire fondre la graisse du ventre pendante dans la quarantaine.

Se concentrer sur des mouvements composés qui font travailler une variété de groupes musculaires est généralement la meilleure approche pour garder la graisse du ventre à distance et faire fondre celle qui s'est accumulée. La combinaison du renforcement musculaire et de la combustion des calories associée aux exercices composés est généralement l'approche la plus fiable pour maintenir votre taux de graisse corporelle bas sur le long terme. De plus, la force fonctionnelle que vous développez aide également à prévenir les blessures et à vous garder mobile et actif, ce qui renforce encore votre capacité à long terme à maintenir un physique en forme pendant vos années dorées.

Voici nos sept meilleurs exercices pour faire fondre la graisse du ventre pendante que vous devriez faire dans la quarantaine. Vous pouvez les exécuter comme un seul entraînement complet du corps ou les intégrer à votre routine d'exercices existante. Si vous les faites en tant qu'entraînement autonome, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions par exercice. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries et effectuez l'entraînement deux fois par semaine.

Lisez la suite pour en savoir plus, et ensuite, assurez-vous de consulter Les 7 seuls exercices de graisse du ventre à faire au gymnase.

Un mouvement composé de base classique, le squat arrière avec haltères est essentiel pour cibler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. Ce mouvement multi-musculaire renforce non seulement le bas de votre corps, mais favorise également la combustion des calories et la stimulation du métabolisme, qui sont tous deux cruciaux pour réduire la graisse du ventre pendante.

Pour effectuer un squat arrière à la barre, placez-vous devant un rack de squat avec une barre positionnée au niveau des épaules. Placez les épingles de sûreté juste au-dessus du niveau de la taille, si disponibles. Passez sous la barre en la plaçant sur le muscle trapèze, un peu plus bas que le cou. Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, dévissez la barre en redressant vos jambes. Faites quelques pas en arrière et assurez-vous que vos pieds sont légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ en poussant sur tout votre pied des deux côtés. Répétez pour les répétitions cibles.

La rangée de câbles assis cible les muscles de votre dos, en particulier votre grand dorsal, vos rhomboïdes et vos trapèzes. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre composition corporelle globale, ce qui peut aider à réduire la graisse du ventre.

Pour effectuer une rangée de câbles assis, asseyez-vous à une station de câble à poulie basse avec une barre en V attachée. Placez vos pieds sur la plate-forme avec vos genoux légèrement pliés et tenez la barre en V avec les deux mains. En gardant le dos droit et la poitrine bombée, tirez la barre en V vers votre taille. Visualisez-vous en train d'écraser un fruit dans votre aisselle pendant que vous rétractez vos omoplates et que vous serrez à la fin de l'amplitude de mouvement. Faites une pause d'une seconde au pic de contraction, puis relâchez lentement la barre en V jusqu'à la position de départ. Évitez de hausser les épaules dans toute l'amplitude des mouvements. Répétez pour les répétitions cibles.

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Le soulevé de terre est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les muscles abdominaux. C'est un moyen efficace d'améliorer le métabolisme de votre corps, favorisant la perte de graisse globale. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=27e7f067-4c28-48b9-9ac5-f7d8d353f678&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6371219136952987832'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une barre sur le sol devant vous. Pliez les hanches et les genoux et saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le dos droit, soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux, en poussant sur tout votre pied. Une fois que vous êtes debout, maintenez la position un instant avant d'inverser le mouvement, en abaissant la barre en pliant les hanches et les genoux. Répétez pour les répétitions cibles.

La planche est un exercice isométrique efficace qui cible le tronc, en particulier le muscle transverse de l'abdomen. Ce muscle est souvent appelé la ceinture de poids naturelle du corps, gardant votre taille serrée et empêchant l'affaissement du ventre.

Pour effectuer une planche, commencez par une position de pompe avec vos avant-bras au sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre corps droit de la tête aux pieds. Engagez votre tronc en tirant votre côte inférieure vers votre bassin. Maintenez cette position et n'oubliez pas de respirer normalement. Tenez pendant le temps cible.

Les fentes sont idéales pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, tout en engageant votre tronc pour la stabilité. Le mouvement fonctionnel brûle des calories substantielles, aidant à réduire la graisse du ventre pendante.

Pour effectuer des fentes, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol. Faites pivoter légèrement votre pied droit vers l'intérieur lorsque vous abaissez votre genou droit pour une biomécanique optimale. Les deux genoux doivent se plier, mais assurez-vous que votre genou avant ne croise pas vos orteils et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. Poussez sur tout votre pied pour remonter votre corps jusqu'à la position de départ. Répétez de l'autre côté, en avançant avec votre pied gauche cette fois. Répétez pour les répétitions cibles.

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Les tractions engagent vos lats, rhomboïdes, trapèzes et biceps, et stimulent également votre tronc de manière significative. Le renforcement de ces zones améliore la posture et vous aide à obtenir un physique plus mince et plus défini, notamment en réduisant la graisse du ventre.

Pour effectuer des tractions, tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec vos paumes tournées vers vous, les mains plus larges que la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre, en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, en gardant votre poitrine relevée. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en visualisant l'écrasement d'un fruit dans votre aisselle pendant que vous rétractez vos omoplates et serrez à la fin de l'amplitude de mouvement. Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à la position suspendue. Répétez pour les répétitions cibles.

Enfin, sur notre liste des sept meilleurs exercices pour faire fondre la graisse du ventre pendante dans la quarantaine, se trouve le pont fessier. Les ponts fessiers ciblent spécifiquement vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en activant vos muscles abdominaux. Cet accent mis sur la chaîne postérieure aide à augmenter votre métabolisme, facilitant le processus de perte de graisse, y compris la fonte de la graisse du ventre pendante. Vous pouvez ajouter du poids à vos genoux pour plus de résistance.

Pour effectuer des ponts fessiers, allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Poussez sur tout votre pied pour soulever vos hanches du sol, créant une ligne droite des genoux aux épaules. Visualisez le dessin de votre côte inférieure vers votre bassin et engagez vos abdominaux. Serrez vos fessiers en haut pendant environ une seconde, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez pour les répétitions cibles.

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